Dieta Keto: Como empezar con la alimentación Keto

Si estás pensando en empezar la dieta keto, ¡tienes que prepararte! Una lista de control de la Dieta Keto para principiantes puede ayudar a asegurar que estás en camino de alcanzar tus objetivos. Es fácil caer en la rutina con cualquier dieta, así que asegúrate de diversificar con algunas de las sugerencias aquí para los alimentos de la dieta Keto y si, incluyendo bocadillos y bebidas alcohólicas.

Empezar con una dieta Keto: Checklist

  • Prepara la cocina: Cuando hagas un cambio drástico en la dieta, como pide Keto, querrás deshacerte del refrigerador, el congelador y los armarios de todo lo que no puedas comer. Esto puede llevar algún tiempo; encontrarás carbohidratos ocultos en alimentos que nunca imaginaste que los esconderías. Dedica una tarde a revisar todas tus reservas de comida y a eliminar las cosas que no puedes tener.
    Si tienes compañeros de habitación o familiares que no te acompañarán en tu viaje por el keto, piensa en formas creativas de dividir los alimentos que puedes comer de los que no puedes. Reorganiza tus armarios en categorías “bajas en carbohidratos” y “regulares”; de esta manera, cuando vayas a preparar la comida, sólo tendrás que mirar los ingredientes que puedes tener, eliminando la mayor parte de la tentación.
  • Prevenir la gripe Keto: Muchos de los que se inician en el mundo de la cocina experimentan lo que se conoce como la “gripe keto” cuando empiezan a dejar de consumir carbohidratos y adoptan una dieta centrada en las grasas saludables. A medida que la glucosa y el glicógeno son eliminados de su sistema, llevan consigo bastante peso de agua y electrolitos y pueden crear síntomas parecidos a los de la gripe durante unos días. Aunque la gripe keto no es un síntoma poco común de la transición de una dieta americana estándar alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, los síntomas pueden disminuir o incluso evitarse por completo. Si usted se mantiene hidratado, mantiene sus electrolitos elevados tomando un buen multivitamínico, y se asegura de que está descansando lo suficiente cada noche, su transición puede ser tan suave que apenas se nota.
  • Una buena transición de dieta: Piense en pasar de una dieta estándar al keto como escalar una pared de 10 metros; si usted come una dieta alta en carbohidratos hasta el domingo y pasa completamente a una dieta baja en carbohidratos el lunes, va a ser todo un ajuste. Sin embargo, si comienzas a agregar más grasas saludables y a disminuir lentamente los carbohidratos en la semana anterior a tu fecha oficial de inicio en el keto, verás que es como construir una escalera para la pared – cada paso es mucho más fácil.
    Debido a que evitas el azúcar, notarás una clara disminución de la cantidad de dulzura en tu dieta. Haz una lista de postres ketofriendly que te mantengan en el camino de tu dieta, pero que te permitan satisfacer ese gusto por lo dulce cuando tengas antojos.
  • Recuerda lo que tienes qué quitar (carbohidratos) y lo qué añadir (grasas). El Keto es una transformación completa de la dieta, y a veces puede ser fácil centrarse sólo en lo que hay que quitar (carbohidratos) o en lo que hay que añadir (grasas). Tienes que equilibrar ambos: Si sólo restas los carbohidratos, vas a estar hambriento todo el tiempo, y eso eventualmente llevará a un aperitivo descontrolado, que casi seguro te sacará de la cetosis. Si te concentras sólo en añadir grasas, puede que no consigas que tu recuento de carbohidratos sea lo suficientemente bajo, y esto podría interferir con – o incluso detener completamente – tu pérdida de peso.
  • Tienes que saber que medir y que ignorar:  Múltiples estudios han confirmado que cuando las personas prestan atención a lo que comen (contando las calorías o mirando sus macros, por ejemplo) y cuánto pesan (subiéndose a una balanza con regularidad), sus esfuerzos para perder peso tienen mucho más éxito. Sin embargo, es posible centrarse demasiado en los números y dejar que te controle – recuerda evitar esto. Tu nivel de hidratación puede hacer que el peso fluctúe hasta 1 o dos kilos al día, así que si se sube a la báscula todas las mañanas, ténlo en cuenta. Si estás midiendo las cetonas, no olvides que las tiras de orina analizan el exceso de cetonas, por lo que es posible tener un indicador muy ligero, o incluso ninguno, y aún así estar en cetosis (cuando tu cuerpo está metabolizando la grasa para obtener combustible en lugar de usar carbohidratos/azúcar). Recuerda que todos estos números son indicadores y son útiles para seguir el progreso a largo plazo, pero no dejes que ninguna estadística en particular te desanime a corto plazo.
  • Cuéntaselo a tu familia y amigos: Empezar con la dieta keto es emocionante, ¡y deberías querer decírselo a la gente! Además de compartir algo que te entusiasma, hay otras ventajas de contarles a tus familiares y amigos sobre tu dieta. En primer lugar, te ayudará a ser responsable: si todos los que te rodean saben lo que estás empezando, no estarás tan tentado de hacer trampas. En segundo lugar, hará que la inevitable cena o cita doble sea menos incómoda si esperas hasta entonces para hacerles saber que tienes restricciones dietéticas. No te avergüences de lo que estás haciendo… ¡déjate llevar! Este es un excelente paso hacia una mejor salud, y deberías estar completamente entusiasmado con ir afrontando una dieta keto.

¿Qué puedo comer en una dieta Keto?

Seguro que te surgen muchas dudas a la hora de los alimentos a utilizar en una dieta keto, por eso mismo aquí tienes un listado con alguno de ellos. Esperamos que te sirva de ayuda. Los alimentos keto friendly son abundantes y deliciosos, pero a veces ayuda tener una guía de referencia rápida de lo que se puede y no se puede comer. Para empezar, aquí están algunas de las principales categorías de alimentos que conformarán su dieta en Keto:

  • Aceites y grasas saludables: Mantequilla, aceite de oliva, aguacates, aceite de pescado, linaza, semilla de chía, aceite de coco, e incluso manteca de cerdo y grasa de tocino.
  • Mariscos y pescado: Prácticamente cualquier cosa en esta categoría es buena, sólo hay que tener cuidado con la forma en que se prepara (por ejemplo, el rebozado está lleno de carbohidratos). Los mariscos de pesca silvestre son los mejores! Mantén los ojos bien abiertos para ver si hay atún, tilapia, salmón, camarones, bacalao, pulpo, fletán y róbalo, entre otros.
  • Carnes: Cualquier tipo de carne está bien, incluyendo pollo, cordero, venado, cerdo y ternera. Si tiene la opción, elija la carne alimentada con pasto siempre que pueda.
  • Verduras: Todos los vegetales no almidonados están aprobados para el keto. Evite las papas, los tomates grandes y el maíz. En su lugar, concéntrese en el brócoli, la coliflor, la espinaca, la calabaza amarilla, los hongos, los pepinos, los tomates cherry, los espaguetis, el calabacín, las cebollas y el ajo.
  • Huevos: ¡Estos son algunos de tus mejores amigos, y no pienses que estás limitado a sólo los blancos! El huevo entero es un juego justo aquí, y la yema añade un sabor fenomenal!
  • Lácteos (especialmente los enteros): La leche en sí tiene azúcar y debe ser limitada, pero la mayoría de las otras formas de productos lácteos son aprobadas sin limitación. Varios quesos (especialmente los duros), crema pesada, yogur sin endulzar y mantequilla son opciones muy comunes en el keto. La leche de almendras sin endulzar es un excelente sustituto de la leche de vaca normal.
  • Nueces y semillas: Tenga cuidado de no excederse, pero las nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol y nueces de macadamia son deliciosas golosinas que no debe dudar en incluir en su dieta!
  • Reemplazo de la harina: ¡No dejes de hornear sólo porque estés bajo en carbohidratos! Explora opciones como la harina de almendras, la harina de linaza, la harina de almendras y la harina de coco.
  • Bayas: La mayoría de las frutas no están en la lista de aprobadas, ¡pero muchos tipos de bayas sí! Todavía tienes que limitar las cantidades, pero las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras están bien. Algo relalacionado  es que también entran  los limones y las limas, ¡así que úsalos para añadir algo de acidez a tu nueva forma de comer!

Esperamos que esta pequeña guía te ayude en tu camino hacia el mundo Keto y que puedas disfrutar de una dieta en condiciones.

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